MORNING CHECK
待记录体重与睡眠
上厕所后、吃喝前称重。
Z
ZZX 身体记录把身体照顾好，再去做重要的事。
今天 · 轻松记录
照顾好今天的自己。
本地记录模式 · 点“一键同步”上传
体重—kg
睡眠—小时
已记录摄入0kcal
摄入仅统计已记录餐食，不代表全天总量。
拍照记餐食
选择餐次，拍下这一餐。照片先存本机，点“一键同步”上传。
默认按整份估算 · 没吃完可点这里
上传后等待后台估算，再次同步取回结果；照片副本保留在本机。
当天照片
尚无照片记录
今天吃了什么？
只统计已经录入的餐食，不代表完整摄入。食物参考值与份量均可能有误差。
私密记录
自慰记录 · 点一下自动记录当天—
按实际时长或估计填写，每次保存后清空。
打开时读取。该记录默认折叠，不进入身体日报通知。
餐食
每一餐，都记得清楚。
当天餐食
0 kcal混合餐不确定热量时，可先估一个范围，在这里录入中间值并注明“估算”。上传照片后会由自动任务估算，通常在下一次每小时处理时录入；图片不能精确测出油量和重量。
＋ 手动添加一份食物
手动录入
记录一份食物
也可以在我们的聊天里发“今天午餐＋照片”，由AI估算并录入；这里展示估算范围。包装食品优先用标签。食堂和外卖按实际份量估算，酱汁、烹调油也要计入。
游戏体验
留下一点今天的体验。
今天玩了什么？
点击品类打卡，可多选，再点取消。按顶部日期保存。
训练
按自己的节奏，慢慢变强。
84.9 → 65 kg
目标：2027年5月 · 起点：2026年10月10日，84.9 kg
男 · 25岁 · 178cm。目标平均每周下降约0.6kg，按7日平均体重调整，不保证固定速度。下次检查：2026年11月10日，提醒是否启用，请在原聊天中确认。
今天练了什么？
点击训练类型立即保存，深绿色 ✓ 表示已选；修改时长后离开输入框自动保存。按顶部日期记录，点“一键同步”上传。
每周安排
推、拉、腿各练一次，尽量隔天安排；计划每天坡走40分钟，每周一顿放纵餐。腿日或疲劳时可减量、休息。
展开你提供的动作表
推日：上斜卧推、卧推、杠铃肩推、侧平举、三头训练。
拉日：硬拉、引体向上、划船、后束飞鸟、面拉、二头弯举。
腿日：深蹲或腿举、腿弯举、臀桥／臀推机、提踵、卷腹；正式组数见下方腿日计划。
腿日已补充正式组数与次数；推、拉日沿用原动作表，重量按实际能力选择。“每周各一次”指一次训练，不是只做一组。
调整建议与肩部恢复
推日起步可在两种卧推中选一种；肩推与侧平举归推日，面拉归拉日；腿日按下方完整计划练习。恢复后再考虑提高主要肌群训练频率。
你10月10日反馈肩前侧／腋窝前方疼、能正常抬手。暂停会引起疼痛的卧推、肩推等动作；坡走不加重疼痛时再做。该状态为当时反馈，不代表持续诊断。
动作怎么做？
腿日完整计划 · 含热身与组数 · 2026.10.11
先展开推日、拉日或腿日，按顶部热身步骤做完，再点正式动作查看起始／结束姿势和步骤。示意图用于理解动作方向；首次使用器械请让教练确认姿势。疼痛时停止该动作。
只做坡走时：先低坡度轻松走3–5分钟，再逐步加到当天训练坡度与速度；结束后低坡度慢走3–5分钟。力量训练后接坡走，从低强度走1–2分钟过渡。记录时长按实际填写，40分钟是否包含热身以你实际完成为准。
三头、划船、腹肌等未指定做法，下面明确展示一种入门变式；不会替你更改训练计划。更多真人示范：NASM 动作库（需联网）
吃饭与恢复
平日午餐：沙县鸡腿饭；晚餐从你提供的7种餐中选择。每周一顿放纵餐，吃完恢复正常饮食。
摄入起始参考：1900–2200大卡／天；蛋白质参考约135克／天。总消耗暂估2500–2900大卡／天，已包含计划运动，不要重复加算。
以上是估算，坡度、速度、步数和份量仍未知。两顿合计可能摄入过低，不必硬扛饿。放纵餐计入整周摄入，不需次日挨饿补偿。
回顾
变化，藏在长期的记录里。
最近一次身体日报
正在读取…
日报只分析已经同步的记录。当天尚未吃完，不能用当天热量判断全天摄入。
体重看趋势，不看一次波动
最近 7 个自然日平均—
最近 7 日已记录热量均值—
历史记录
| 日期 | 体重 | 睡眠 | 摄入 |
|---|